Slapen als een baby: 5 tips voor een betere nachtrust

Moeite met in slaap vallen, niet lekker doorslapen of veel te vroeg wakker worden. Iedereen heeft er wel eens last van. Maar een kwart van Nederland ervaart chronische klachten tijdens het slapen. En dit heeft een grote impact op je gezondheid en dagelijks functioneren. Hierbij 5 tips om jouw slaapkwaliteit te verbeteren.

1. Vermijd langdurige stress

Een van de meest belangrijke slaap onderdrukkers is stress. Het hormoon cortisol is de activatie van je brein samen met dopamine. In de ochtend zijn deze het hoogste en horen af te nemen vanaf de namiddag. Mensen die langdurig stress ervaren hebben ook in de avond een verhoogd cortisolgehalte. Probeer je stress goed te managen of zoek iemand die je daarbij kan helpen.

2. Vermijd cafeïne na het middaguur

Cafeïne maakt je scherp en alert. Dit is vooral handig tijdens de ochtend en begin middag. Maar cafeïne bindt zich ook aan adenosine. Dit hormoon zorgt voor een diepe en vaste slaap. Niet iedereen is hier even gevoelig voor. Maar als je een probleem hebt met doorslapen kun je eens uitproberen om niet meer dan 3 units cafeïne te drinken en niet later dan 12.00 uur ’s middags. Of probeer eens een week helemaal zonder cafeïne.

3. Leef met het circadiaans rimte

Onze biologische klok beschikt over een vast ritme: overdag actief en in de avond steeds meer ontspannen. Zo reguleert het lichaam onze temperatuur, stofwisseling, hartslag, bloeddruk en hormoonafscheiding. Tegenwoordig is deze flink uit balans door een overvloed aan blauw licht wat ons wakker houdt. Probeer dus zoveel mogelijk overdag te doen en ’s avonds wat meer ontspannen activiteiten voor jezelf in te plannen, het liefst zonder blauw licht (tv, computer, smartphone). Zit je tóch achter een scherm? Zorg dan voor een filter op het blauwe licht.

4. Eet voor je gaat slapen eiwitten met fruit

Eiwitten zorgen voor een goed herstel en opbouw van de spieren. En daarnaast heeft je lever ’s nachts glycogeen nodig om alle processen goed uit te voeren. Dit zijn opgeslagen suikers die het lichaam voorzien van energie. Als je leverglycogeen opraakt, stuurt je lever stress signalen naar je brein in de vorm van cortisol. Dit zorgt ervoor dat je slaapkwaliteit minder wordt. Een combinatie van een schaaltje yoghurt met wat fruit zou dus perfect zijn.

5. Zorg voor voldoende direct zonlicht

Onze ogen en huid geven een signaal af aan de pijnappelklier in de hersenen wanneer het daglicht afneemt. Ze doen dit met fotoreceptoren, cellen die licht op kunnen vangen. Zo wordt melatonine geproduceerd, het hormoon dat ervoor zorgt dat je moe wordt en de lichaamstemperatuur daalt. Het is belangrijk om voldoende direct zonlicht te ontvangen, dus niet achter een raam. Hierdoor val je sneller in slaap.

Supplementen

Doe je alles volgens het boekje, maar ervaar je nog steeds problemen? Dan zijn er een aantal supplementen die kunnen helpen*:

– Magnesiumbisglycinaat 200-400 mg: diepe en rustige slaap

– GABA & L-theanine 350 & 75 mg: beter in slaap vallen en doorslapen

– Inositol 1-3 g: ontspanning en diepe slaap

– Glycine 3 g: verlaagt lichaamstemperatuur, sneller in slaap vallen

– Ashwaganda 600 mg: bindt zich aan stressreceptoren

*Raadpleeg altijd een deskundige bij twijfels over een product.

Concreet

Een gezond slaappatroon begint al vanaf het moment dat je wakker wordt. Zorg ervoor dat je niet lang blijft liggen en elke ochtend rond hetzelfde tijdstip opstaat. Koffie drinken kan maar zorg ervoor dat je niet te veel drinkt en als je er gevoelig voor bent liever niet later dan 15.00 uur ’s middags.

De hele dag achter je scherm zitten is sowieso niet goed, dus kies voor een rondje in de buitenlucht, zonder zonnebril. Zo wordt de aanmaak van slaap in gang gezet. Na het avondeten is het tijd voor wat ontspanning en ook weer het liefst zo min mogelijk blauw licht. Heb je nog wat trek? Een schaaltje Griekse yoghurt met wat fruit doet wonderen. Misschien nog een warme douche om af te sluiten en je slaapt als een roosje.

Dat wil jij toch ook?